TOITUMINE

PUUST JA PUNASEKS: SÜSIVESIKUD, VALGUD, RASVAD – MIS NEED ON?

august 30, 2018

Rääkides tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, mängivad need kolm – valgud, rasvad, süsivesikud suurt rolli. Igal ühel on täita oma vastutusrikas osa me toidulaual. Mis need siis õigupoolest on ning miks on oluline toiduainete gruppidele tähelepanu pöörata? Sellest kohe lähemalt ka räägin.

SÜSIVESIKUD 

Süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks. Süsivesikute grupi moodustavad erinevad suhkrud, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja marjad. Süsivesikud jagunevad omakorda kaheks:  lihtsüsivesikuteks ja liitsüsivesikuteks. 

Lihtsüsivesikud imenduvad kiirelt organismi andes vaid lühiajalist energiat. Liitsüsivesikud seevastu tagavad pikemajalise energialaengu kuna organismi imendumine toimub aeglasemalt.

Lihtsüsivesikute gruppi kuuluvad suhkur, suhkrustatud karastusjoogid, saiatooted, šokolaad ja muud maiustused. Lihtsüsivesikud seeduvad kiiresti ning tõstavad kiirelt veresuhkru taset, teisisõnu – annavad kohese ja kiire, kuid mitte kauapüsiva energialaengu. Sestap sobivad lihtsüsivesikud mõõdukas koguses tarbimiseks peale aktiivset treeningut koheseks energiavarude taastamiseks. On väga oluline, et lihtsüsivesikud toidulaual liialt ei domineeriks. Nende tarbimine ei tohiks ületada  20-25% päevasest  süsivesikuvajadusest. Füüsiliselt mitteaktiivse elustiili puhul on soovitatav tarbida lihtsüsivesikute hulka kuuluvaid toite päeva esimeses pooles, näiteks hommikusöögi juurde. Kuna hommik on aeg, mil on keha energiavajadus suurim, siis tasuks kõige süsivesikute rikkam toidukord jätta hommikusse. Selliselt toimides kindlustame selle, et keha suudab tarbitud süsivesikud energiaallikana ära kasutada, ega tunne soovi neid kuskile talletama hakata. Lihtsüsivesikute puhul ei ole tegemist tervislike toiduvalikutega, kuid kui on siiski soov neid tarbida, tasub jääda mõõdukuse piiridesse ning tarbida mõistlikult!

Liitsüsivesikute grupi moodustavad aga täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja marjad. Nende osakaal peaks moodustama suurema osa tarbitavast süsivesikuhulgast, moodustades 70-75%.

Lisaks liit- ja lihtsüsivesikutele kuuluvad süsivesikute gruppi veel ka kiudained. Palju räägitakse kiudainete olulisusest, ning aina enam võime märgata toodetel märgist “kõrge kiudainete sisaldus” või “kiudainerikas”, kuid teeme siis selgeks, mis need kiudained õigupoolest siis on? Kiudained pole muud, kui mittelahustuvad süsivesikud, st enamasti nad meie organismis ei lahustu. Aga milles peitub siis nende kasulikkus? Nipp on selles, et kiudained seovad organismis vett, tekitades seeläbi pikaajalise täiskõhu tunde. Kiudained ergutavad seedeprotsessi, hoides ära kõhukinnisuse. Samuti on nad abimehed seedeelundkonna puhastamisel, aidates mürkainetel kehast väljuda. Kiudained on abiks ka kolesteroolitaseme alandamisel.

VALGUD 

Ka valkudel on organismis elutähtis roll täita. Valkude ülesandeks on tugevdada luustikku, lihaseid ja kudesid. Valgud osalevad pea kõigis organismis toimuvates bioloogilistes protsessides ning aitavad tugevdada organismi immuunsüsteemi.

Headeks valguallikateks on: 

Loomsed valgud (liha, kala, kana, muna, piimatooted).

Taimsed valgud (soja, kaunviljad, seemned, pähklid, teraviljad)

Milles seisneb taimsete ja loomsete valguallikate erinevus?

Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad omakorda asendamatuteks ja asendatavateks. Asendamatud aminohapped on need, mille peame kätte saama toidust, asendatavaid aminohappeid suudab organism aga iseseisvalt toota. Loomsed valguallikad sisaldavad asendamatuit aminohappeid rohkem kui loomsed valguallikad. Taimsetest valguallikatest on aga võrdlemisi hea aminohappelise koostisega näiteks soja, riis, rukis, pähklid ja seemned.

RASVAD 

Ei saa me üle ega ümber ka rasvadest, ka need on organismi normaalseks talitluseks ääretult olulisel kohal. Küll aga tuleb meeles pidada, et rasval ja rasval on vahe! Kuid miks me siis ikkagi rasvu vajame ning milliseid rasvaallikaid eelistada?

Rasvad varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega ning on vajalikud vitamiinide imendumiseks ja transpordiks organismis ühtlasi on rasvad ka üheks energiaallikaks. Rasvad kuuluvad ka kudede ja rakkude koostisesse. Samuti on rasvad olulised hormonaalsüsteemi normaalseks toimimiseks ning D vitamiini sünteesis. Rasvad on head täiskõhutunde tekitajad, mistõttu on oluline iga toidukorra juurde ka pisut kvaliteetset rasva tarbida. Täiskasvanu päevane toidust saadav rasva hulk võiks moodustada umbes 20-25% päevasest energiavajadusest. Tarbitav rasvakogus ei tohiks jääda alla 20% kuna sel juhul võib hakata langeba organismi vastupanu võime ning organism ei saa endale piisavas koguses vajalikke rasvlahustuvaid vitamiine. Samas tuleks aga silmas pidada, et rasva osakaal ei tohiks olla ka ülemäära suur. Nagu iga asja puhul, siis mõõdukus on võti! 😉

Kuidas teha vahet heal ja halval rasvaallikal?

Head rasvaallikad: 

monoküllastumata rasvhapped – pähklid, seemned,  avokaado, erinevad õlid

polüküllastumata rasvhapped (omega 3) – lõhe, forell, heeringas, pähklid, seemned, muna, soja, linaseemneõli, linaseemned

polüküllastumata rasvhapped (omega 6) – seemned, pähklid, õlid

Küllastumata rasvhapped on abiks hea kolesterooli tootmisel ning halva kolesterooli vähendamisel. Samuti aitavad küllastumata rasvhapped alandada südamehaiguste riski.

Halvad rasvaallikad:

küllastunud rasvhapped – või, juust, liharasv, töödeldud lihatooted, kõrge rasvasisaldusega piim ja jogurt, kondiitritooted, kõvad margariinid ja pekk.

Küllastunud rasvhapete tõttu asub meie keha tootma halba kolesterooli ning hea kolesterooli tase kehas väheneb. Selline kolesterooli tasakaalutus kus juhtival kohal on halb kolesterool, tõstab südamehaiguste riski. Seetõttu tasub küllastunud eelnimetatud küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid tarbida mõõdukalt.

 

Ehk siis on süsivesikud, rasvad ja valgud kõik me toidulaual olulisel kohal, tagamaks meile kõik vajalikud toitained, vitamiinid ja mineraalid.

Loodan, et postitus aitas natukene selgitada tasakaalustatud toitumise tagamaid ning selle vajalikkust.

Kui sul tekib lugemise käigus küsimusi, siis kõik küsimused, soovitused, arvamused on oodatud kommentaariumisse või kontaktvormi kaudu ka otse meilile! 😉

 

 

 

KASUTATUD ALLIKAD: 

http://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/pohitoitained/rasvad-sh-rasvhapped-ja-kolesterool

http://www.fitness.ee/artikkel/165/kogu-tode-valkudest-susivesikutest-ja-rasvadest

https://www.valio.ee/hea-teada/toitumisnouanded/susivesikud-valgud-ja-rasvad

http://tap.nutridata.ee/46

 

Jälgi mind ka mujal 🙂

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga